おうちにいる時間が増えて、自炊をされる方も多いのではないでしょうか？
気が付くといつも同じようなメニューになったり、好きなものを食べてしまいがち･･･
なんてことありませんか？
今日は、ピカイチにお越しいただき栄養学のセミナーを開催してくださった
栄養士の長谷川舞さん直伝！バランスの良い食事について、お話しをしていきますね！

 

バランスの良い食事ってなあに？

「バランス良く食べましょう」って言葉はよく耳にすると思います。でも、バランスの良い食事ってなんだか漠然としていてわかりにくいですよね。

簡単に言うと『いろいろな食べ物を身体に必要な量しっかり食べましょう！』ということです。これだけ食べていたら健康になれる！なんて食べ物はこの世に存在しません。いろいろな食べ物を適量ずつ食べることで、バランスの良い食事ができます。

バランスの良い食事とは、身体に必要な栄養をいろいろな食べ物からしっかりとる食事ということになります。

なんでバランス良く食べないといけないの？

人が生きていくためには様々な栄養が必要です。

食べ物には様々な栄養が含まれていますが、食べ物によって、含まれる栄養も身体の中でも働きも違います。

そのため、いろいろな食べ物をバランスよく食べることによって、様々な栄養をバランスよくとることができるのです。

バランス良い食事をするとこんないいことが！

バランス良く食べることは唯一身体に良いダイエットができる食事なのです！

バランスの悪い食事を続けていると、太ったり、不健康に痩せたり、病気になったりしてしまいます。バランスのいい食事を続けていると健康的に痩せられますし、身体の中も外も健康になれます。

生活習慣病など食事制限の必要な病気の食事の基礎にも共通しているのは、バランスのよい食事です。また、バランスのいい食事をしていると免疫力も上がります。そして、バランスの良い食事をしていると肌や髪にも十分な栄養が行き届くので美肌・美髪につながり、美容にもとてもいいのです。

いろいろなバランスの取り方

では、どうやってバランスをとるようにすれば良いのでしょうか。

小学校や中学校の給食の時間や家庭科の授業で習った、３色食品群、５大栄養素って言葉を覚えていますか？他にも４つの食品群とか6大栄養素、7大栄養素って言葉を聞いたことのある人もいるかと思います。そういった、食品群や栄養素に当てはめて、全部の栄養が取れるように考えていきましょう。農林水産省の出している「食事バランスガイド」を参考にするのも良いですね。

そんなに細かく考えるのは難しい場合は、まずは、毎食、主食（ごはん、パン、麺など）、主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、芋、きのこ、海藻、果物など）この３つのおかずを食べるように心がけましょう。プラスできれば、味噌汁やスープなどの汁物も食べられるとよりいいですね。

何をどれくらい食べれば良いの？

では、具体的に何をどれくらい食べれば良いのかです。ただ、これは、年齢や性別、身長、体重、1日の活動量などによって変わってきてしまうので、あくまで目安として考えてくださいね。今からお話しする量は、１食でバランス良く食べるために必要な食べ物の量です。

＜主食＞
ごはんだったら、お茶碗１杯（150g−200g）、パンだと６枚切り2枚４枚切り１枚程度。麺類だったら、乾麺の状態で80−120gくらいです。

＜主菜＞
１食に１−２種類、卵くらいの大きさ〜手のひらサイズくらい。
肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などいろいろなものが1日の中で食べられるといいですね。

＜副菜＞
野菜やきのこ、海藻、芋果物など、調理したもので、片手の上に乗るくらい。調理前の野菜やきのこだと、両手の手のひらに乗るくらいの量が１食に食べられるといいですね。
こちらもいろいろな種類のものが1日の中で食べられるといいですね。野菜は１日に350g、果物は200gくらい食べられると理想的です。
また、どうしても野菜や果物が食べられないときは、ジュースなどで補っても大丈夫ですよ。

＜間食＞
果物や芋、乳製品など食事でとれなかったものを食べられるといいですね。

バランスを良くする工夫

どうしたら、バランス良く食べることができるのか考えていきましょう。

基本的には、足りないものを補うことを考えましょう。主食が足りなければ、主食を足す。主菜が足りなければ、主菜を足す。副菜が足りなければ、副菜を足す。といった感じに、食材でも考えていきます。１食の中で補いきれないときは、次の食事で補えるといいですね。また、何かが多すぎるときは、他のおかずや次の食事では、多すぎたものは控えるようにしましょう。

例えば、コンビニでごはんを買うとき、おにぎりだけだと主食しかないので、サラダやスープ（たんぱく質の入ったものだとよりいいですね）を追加して、主菜や副菜もきちんと食べられるようにすることでバランスの良い食事になります。
自宅で食べるときや外食をするときも同じように、今日のメニューは野菜が少ないなと思ったら、野菜を足すようにして、足りないものを補っていくとバランス良く食べられるようになります。
また、見た目もとても大切で、彩りが良くなるように意識すると栄養バランスも自然と良くなります。

ジャンクフードやファーストフード、インスタント麺など一般的にあまり身体によくないと言われている食べ物が食べたくなることもありますよね。忙しくて、きちんとした食事がとれないこともあると思います。

365日、3食全部バランスよく食べるなんて、無理な話です。でも、1日1食くらいは、きちんとバランスよく、3日通してみたら大体バランスよく食べられているくらいを目指して食事をするようにしましょう♩